بواسطة روجر كاستل
إن أسلوب الحياة في البلدان الصناعية ، يضاعف حالات الصراعات والإحباطات والهموم والمخاوف والقيود والإرهاق. نحن نتصل إجهاد جميع ردود الفعل العضلية والفسيولوجية والنفسية الناتجة عن حدث مرهق. لكن كيف يظهر رد الفعل هذا نفسه وكيف يمكننا حماية أنفسنا؟
1- آليات الإجهاد
يتوافق الإجهاد مع حشد الطاقة للعمل أو الدفاع عن النفس أو التكيف مع الواقع. عندما يكون الضغط خفيفًا ، تتبع إشارة التحذير مرحلة استعادة الطاقة. لذلك كل شيء في محله بسرعة. من ناحية أخرى ، إذا كان الضغط عنيفًا (صدمة عاطفية) أو إذا كان دائمًا (النقد أو اللوم على سبيل المثال) ، فإن احتياطيات الطاقة قد استنفدت مما قد يؤدي إلى كآبة (لعدم الاسترداد) ، أو أ الجسدنة (عن طريق التراكب).
في الواقع ، عندما يكون رد الفعل (اللفظي والجسدي) غير ممكن ، سيتم حظر الطاقة المعبأة ، مما ينتج عنه جهد زائد في أحد الأعضاء (الحلق والمعدة والظهر وما إلى ذلك) ويخلق ضائقة عقلية. ومع ذلك ، لكي يكون الضغط قادرًا على الإزعاج لفترة طويلة (عن طريق الاكتئاب أو الجسدنة) ، هناك حاجة إلى 3 شروط بشكل عام:
* مزاج عاطفي وحساس وانطوائي إلى حد ما (مع الميل إلى الاجترار العقلي) ؛
* صدمة عاطفية عنيفة وغير متوقعة ومهينة (غالبًا مع جو مثير للقلق) ؛
* استحالة تحرير الذات بالتعبير عن تمرده (بالكلمات والصيحات).
2- اهم اسباب ونتائج الاجهاد
الأسباب, كثيرة جدًا ، تتعلق بالحياة البشرية بأكملها :
- الحياة الاجتماعية: بيئة صاخبة ، عمل ليلي ، منافسة شرسة ، إنتاجية ؛
- مشاعر سلبية: مخاوف، مخاوف، انعدام الأمن…؛
- المشاعر السلبية: تشاؤم، حسد، غيرة…؛
- الأفكار السلبية: التهويل ، الندم ، الذنب ، تخفيض قيمة العملة ؛
- حالات: صراعات (مهنة ، أسرية) ، إحباط (طلاق ، بطالة) ، صدمات (عدوانية).
ولكن هناك أيضًا أسباب نفسية غير مدرك (وعود ، ديون ، تقديم) أو دوافع سرية (عقاب ذاتي - استقالة - ذنب ...).
النتائج الإجهاد المفرط (العنيف أو المتكرر) يمكن أن يعطل الصحة ويصبح مصدرًا للمعاناة والقلق. يؤدي توطين الجهد الزائد إلى اضطرابات في السلوك وعلم وظائف الأعضاء وعلم النفس للشخص المجهد.
- يتم تعديل السلوك من خلال توتر العضلات ، مما يعزز الشعور بالإرهاق والتوتر في الحلق أو المعدة ، ولكن أيضًا نوبات الغضب والعنف والعبوس وخطر الهروب والانتحار…. في كثير من الأحيان ، من أجل تحرير أنفسهم من التوتر ، تسعى ضحية التوتر إلى حل "مريح" ، ولكن بعد ذلك يقع في خطر التبعية. هذه هي حالة الخيارات الموجهة نحو المشروبات الكحولية والتبغ والمخدرات والأدوية والشره المرضي للأطعمة المالحة أو الحلوة ...
- علم وظائف الأعضاء منزعج بسبب التوترات الحشوية التي تؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي أو الدورة الدموية أو الاضطرابات الجنسية أو الصداع النصفي أو الأمراض الجلدية ، ...
- علم النفس يتم تغييره أيضًا نتيجة للتوترات العقلية ، التي تخلق أفكارًا ثابتة ، ومخاوف ، وقلق ، وكراهية ، وشعور بالذنب ، وأرق….
إن الشعور بالتوتر الدائم أمر مزعج لدرجة أنه من الطبيعي أن ترغب في تحرير نفسك منه. لكن بعض الحلول التي يتبناها العديد من الفرنسيين غير مناسبة لأنها تساهم في إبراز محنة. هذا هو الحال بالنسبة لكل ما يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك (التبغ والمشروبات والمخدرات والوجبات الخفيفة). لحسن الحظ ، هناك حلول أفضل ، مثل: اتخاذ الإجراءات والتفكير الإيجابي وتعلم الاسترخاء ...
3 - اتخاذ الإجراءات لحماية نفسك صحيا
عند الحديث عن مكافحة الإجهاد ، غالبًا ما نتجاهل الدور الفعال لأبسط العمليات ، مثل التعايش والتعبير والعمل.
- الود. فرص اللقاءات الودية (حول مشروب ، أو أثناء لعبة) فعالة في الاسترخاء ونسيان مخاوف المرء. نرحب بالقصص المضحكة والحكايات والأغاني. لان الضحك هو أول مضاد للتوتر والضحك الأكثر روعة من المهدئات. إن نجاح الأفلام الكوميدية مفهوم تمامًا ، في عالم تتضاعف فيه التوترات. لكي نعيش أكثر استرخاء ، دعونا نتجنب أخذ الحياة (وأنفسنا) على محمل الجد وتعلم تنمية روح الدعابة والفكاهة.
- تعبير. سواء كان لفظيًا أو جسديًا ، فإن التعبير هو مضاد فعال للتوتر لأنه له تأثير في التقليل أو القضاء الضغط الداخلي. دعونا نشجع الاجتماعات قدر الإمكان للتبادل ، أي التحدث عن أنفسنا ولكن أيضًا للاستماع والاهتمام بالآخرين والقيام بالأمور المشتركة.
- الحدث. العمل يوم 3ثالث "ثقل موازن" للضغط. يمكن أن تكون جميع تصرفات الإلهاء أو التعاون مناسبة لأنها تسمح لك بنسيان مخاوفك وحتى في بعض الأحيان للتخلص من التوتر. يمكننا العثور على واحد تسلية والتي ستكون مفيدة: الرياضة ، والرسم ، والموسيقى ، والرقص ، والمشي ، والبستنة ، والمسرح ، والعمل التطوعي ، وجمع الطوابع ، والجوقة ، والسفر ، والإنتاج الجماعي ، وما إلى ذلك. الشيء المهم هو أن تضع قلبك فيه وتستخلص منه الكثير من الفرح. لكن لا يمكننا أيضًا أن نتصرف ونستريح (قيلولة) أو لا نفعل شيئًا (الحلم).
4- قيمة التفكير الإيجابي
حتى بسبب الظروف الخارجية (الطلاق والبطالة وما إلى ذلك) ، يتم الحفاظ على التوتر طويل الأمد دائمًا بالفكر. لا يفكر الشخص المجهد إلا في مشكلته منذ أقل لحظة من الوحدة أو الصمت. هذه الكتلة الذهنية فكرة ثابتة، مما يمنعه من إيجاد حلول مرضية ، لأن الدماغ يتكدس طوال اليوم مع الثرثرة الداخلية يتأمل بشكل حصري في الحقائق السلبية.
الحديث السلبي.
يتناول المونولوج الداخلي بالطبع الموضوعات الشخصية التي تعتمد على الأحداث المعاشة. ومع ذلك ، فإن الموضوعات الرئيسية لهذا المونولوج تتعلق بالمخاوف وتخفيض قيمة العملة وما لا يتم التحدث عنه.
* قلق يروج للأفكار المظلمة والنظرة السلبية للحياة. القلق متشائم. إنه يبالغ صعوبة المواقف الماضية أو المستقبلية ويسرح حتى العواقب غير المحتملة. هذه العادة تحافظ على حالة توتر يمكن أن تخلق مشاعر القلق أو الذعر ...
* تخفيض قيمة العملة يؤدي إلى تصور نقدي للغاية للذات. يقول المنبوذون كلمات مهينة (عتاب ، شكاوى ، إلخ) تؤلمهم كثيرًا. إليكم ذخيرة صغيرة: "لن أصنعها ... - لا أستطيع أن أتحكم بنفسي ... - لا أستطيع التحكم في نفسي - لقد ارتكبت خطأ آخر ..." إلخ. تنتهي هذه الصيغ المتكررة بتلقيح العقل الباطن لتقليل القدرات والحفاظ على الفشل. إنها تتوافق مع عملية حقيقية لتدمير الذات تكون فعالة بقدر ما هي مؤسفة!
* لم يقال هو رفض التعبير عن نفسه. يمكننا إسكات رأي أو شعور أو عاطفة أو حتى إحساس إما خوفًا من إيذاء الآخر أو خوفًا من العقوبات. يأتي هذا القمع من عبوس الطفولة. ينتهي الأمر بخلق الإحباطات التي تحافظ على التوتر العضلي أو الحشوي. هذه الطفرات هي أصل الأمراض النفسية الجسدية ، اعتمادًا على العضو المضطرب في عمله (الحلق ، المعدة ، الأمعاء ، إلخ).
اختيار نصيحة نفسية إيجابية صغيرة (ضد الإجهاد) لاستكمال التفكير.
| 1 - اصنع السلام مع نفسك وستكون في وئام مع الآخرين. 2- تقبل حقيقة العيوب التي ترتكبها وتعلم أن تسامح نفسك. 3 - أزل قاضيك الداخلي وثقل الماضي لأننا نستطيع جميعًا أن نتطور. 4 - كن على طبيعتك. لا تجعل الآخرين يعتقدون أنك مثالي. 5 - كلنا سواسية. عامل الناس كما تحب أن تعامل. 6 - تجرأ على طلب المساعدة حيث لا يستطيع أحد حل جميع مشاكله بمفرده. | 7- تعلم كيفية التعبير عن وجهة نظرك (فكرة ، ذوق ، إلخ) بهدوء واقتناع ، مع احترام الآخرين. 8 - ابقَ دائمًا إيجابيًا وهادئًا ومستقرًا ، حتى في الأوقات الصعبة (الإخفاقات ، خيبات الأمل ...). 9- انتبه لصفات الآخرين ، قلل من العيوب. لا أحد كامل. 10- اعترف بأن الوقت يصلح كل شيء. كل مشكلة لها حل. لا تهتم. 11- تعلم الاهتمام بالآخرين والتواصل (التعبير + الاستماع). 12- تعلم كيف تعيش الحاضر وتخطط للمستقبل بطريقة إيجابية. |
اختر التفكير بشكل أفضل
منذ سن مبكرة ، يشجعنا التعليم قبل كل شيء على تحفيز التفكير السلبي والسلوكيات غير المعدلة التي تنتج عنه. بدافع العادة ، يقضي بعضنا أيامنا في الحفاظ على الضغط الداخلي. إنهم يجعلون أنفسهم غير سعداء بصحبة مخاوفهم العزيزة وانتقاداتهم غير المبررة ورفضهم الكلام. ومع ذلك فنحن جميعًا نريد أن نكون سعداء. هل يمكننا الخروج من هذا التناقض؟
نعم ، بلا شك لأن التطور جزء من الحياة. لذلك يمكننا تغيير طرقنا القديمة في التفكير وتعلم تنمية التفاؤل ، وتحقيق السلام مع أنفسنا ، والتعبير عن أنفسنا بحرية أكبر ، وتعلم كيفية العيش براحة أكبر.. الرفاه ممكن: الأمر متروك لنا للبحث عنه والعثور عليه.
5- فوائد الاسترخاء
لحماية نفسك من الإجهاد ، فإن جميع تقنيات الاسترخاء (التنويم المغناطيسي ، السفسروولوجيا ، إلخ) مفيدة. يتميز الاسترخاء بأنه طريقة فعالة وسهلة التعلم. من خلال تعزيز استرخاء العضلات والهدوء العصبي ، فإن الاسترخاء يقلل من التعب والتوتر ، مما يحسن النوم (في الليل) والحيوية (أثناء النهار).
محتوى جلسة الاسترخاء
في البداية ، مارس الاسترخاء في مكان هادئ ، حتى لا تشعر بالحرج (ضوضاء ، هاتف). ابحث عن الراحة (الملابس الفضفاضة ، والأحذية التي تم خلعها) ثم اتخذ وضعًا لطيفًا (أريكة استرخاء ، كرسي بذراعين ، أريكة ، مرتبة شاطئ ، إلخ) واتخذ موقفًا من الانفتاح (الذراعين والساقين متباعدتان قليلاً). لإرخاء رقبتك وكليتيك ، ضع في اعتبارك أن تنزلق وسادة أسفل رقبتك وأخرى أكبر تحت ركبتيك ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
يُنصح ببدء الجلسة بتمارين الإطالة والتنفس العميق ، ثم تقديم الاسترخاء ، على سبيل المثال من خلال المتابعة على النحو التالي:
- خذ راحتك مريح مع عيون مغلقة (لتحسين التركيز العقلي) ؛
- يتنفس ببطء 3 مرات ، والنطق داخليا في الزفير: "الهدوء أو السلام" (كلمة الاسترخاء) ؛
- توجيه وعيك بأجزاء مختلفة من جسمك (من أعلى إلى أسفل): "يمكنك التفكير في جبهتك ... دعها تسترخي ... اشعر بجبهتك تسترخي وتصبح ناعمة ... اشعر بمدى متعة الاسترخاء". (تابع بنفس الطريقة بتركيز الفكر على العينين والوجه والشفتين والذقن واليد اليمنى واليد اليسرى والذراعين والساقين والظهر والبطن) ؛
- يتصور الآن مشهد جميل (أعياد ، أعياد…).
- التمتع الصمت للحظة والتعبير عن رفاهيتك من خلال التفكير: "أشعر أنني بحالة جيدة" ؛
- عد العودة ببطء إلى الواقع عن طريق شد يديك وذراعيك وساقيك ورقبتك وشدها ، ثم افتح عينيك وتذوق الفرق (يجب أن يكون الصعود بطيئًا جدًا) ؛
من الممكن أن تصاحب الجلسة (كاملة أو جزئية) موسيقى هادئة (هادئة ، بطيئة وحنقة) ، أو بتسجيل طبيعي (طيور ، تيار ، موجات ، إلخ).
أخيرًا ، يتطلب تعلم الاسترخاء الاختيار: وضع مريح ، مكان هادئ ومطمئن ، نهج عقلاني لتعبئة الفكر.
عامل صحي رائع!
عندما تكون مدربًا جيدًا ، ستكون قادرًا على الاسترخاء في جميع الأماكن (القطار ، السينما) وفي جميع الظروف (بعد العمل الشاق ، قبل الاختبار الصعب). أخيرًا ، اعتد على أخذ فترات راحة "الاسترخاء" أثناء النهار ، كل ساعتين تقريبًا. هذه الاسترخاء الصغير من 2 إلى 1 دقائق فعالة وأكثر استرخاء من "استراحات القهوة" التقليدية. سيؤدي ذلك إلى تحسين عافيتك وصحتك ونومك.
6 - لحياة هادئة ومتناغمة
الإجهاد جزء من الحياة. لا يمكن إزالته تمامًا ، لأن الحياة بدون ضغوط ستكون بلا طعم ورتيبة. الشيء المهم هو ألا تطغى على تأثيره عندما يصبح مفرطًا أو دائمًا وبالتالي "مضر". انه في الإتقان ضغط عصبى أن هناك أحد الشروط الرئيسية لحياة صحية ومتوازنة ومتناغمة ، وهو مفتاح أساسي السعادة البشرية (1).
لا تدعي العمليات المذكورة أنها تحل جميع المشكلات ، لكن بساطتها تجعلها في متناول أكبر عدد من الأشخاص. وبالتالي سيكونون قادرين على المساهمة في زيادة رفاهية الفرد وجعل الحياة الاجتماعية أسهل وأكثر متعة وأكثر انسجامًا.
1 - يتم تدريس هذه التقنيات خلال دورة "نفسية ضد التوتر" من 15 إلى 219 يونيو 2016.
قائمة المراجع
- ابريزول ريمون ، عش بسعادة ، إد. 3 فونتين.
- لابوريت هنري ، منع العمل ، طبعة ماسون.
- بنسبات س. التوتر هو الحياة. إد.
- شالفين دومينيك ، التعامل مع التوتر. Ed.ESF.
- واتزلاويك بول ، لغة التغيير. إصدار THRESHOLD.