كيفية إنقاص الوزن بأمان.
روجر كاستل
في كل عام ، يشهد اقتراب الصيف عودة المقالات والوعود المغرية بـ "الحميات" في المجلات النسائية ، بهدف جعل القراء "المريحين" يفقدون وزنهم. غالبًا ما تكون هذه الحميات مخيبة للآمال لأن بدانة الإنسان هي نتيجة لتوازن معقد تتدخل فيه العديد من العوامل: الوراثية والغدد الصماء والغذاء والنفسية. إلى جانب ذلك ، لا يوجد وزن مثالي ولا "حمية معجزة" صالحة للجميع. احذر من العلاجات الخطيرة مثل مثبطات الشهية أو مستخلصات الغدة الدرقية أو الحبوب المدرة للبول ، لأنها جميعها لها عيوب. ولذلك فإن هدفي ليس اقتراح نظام غذائي ، ولكن ببساطة تقديم بعض النصائح التي يجب أن تكون شخصية. هذه هي الطريقة التي يمكن بها إنقاص الوزن دون خطر ، واستعادة الوزن الصحي وزيادة الحيوية ، من خلال تعلم الاختيار الجيد من بين الشروط السبعة ، تلك التي يمكن تطبيقها. (1).
تخلص من المنشطات الدهنية.
يجب اختيار فئتي الطعام: الكربوهيدرات والدهون بحكمة. تحقيقًا لهذه الغاية ، تخلص من الكربوهيدرات المركزة (السكر الأبيض والبني) والدهون المشبعة (اللحوم الباردة) ، واختر الكربوهيدرات منخفضة التركيز (الفواكه والخضروات) والبقوليات (العدس والفاصوليا وما إلى ذلك) ، وقلل حتى الحبوب العضوية وغير المكررة (الخبز ، المعكرونة) ، أخيرًا ، الاستفادة بشكل معقول من الدهون النباتية ذات الجودة الغذائية الممتازة. 1 زيوتأول يجب أن يرافق العصر البارد (الزيتون ، بذور اللفت ، السمسم ، عباد الشمس ، البندق ، إلخ) الخضار النيئة مع الغداء والعشاء.
زيادة مخفضات السكر في الدم.
لتجنب إجهاد الأنسولين المسؤول عن زيادة الوزن ، اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جدًا ، وخاصة البروتينات النباتية (التوفو والعدس والفول وما إلى ذلك) والحبوب المنبثقة (القمح والجاودار وما إلى ذلك) وجميع النباتات: الخضار والأعشاب البحرية والأعشاب (الثوم والبقدونس) لتضمينها مع كل وجبة (منتصف النهار والمساء) ، خاصة عندما تحتوي على الحبوب (المعكرونة والأرز).
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
تناول الكثير من الخضار النيئة والمطبوخة الغنية بالألياف والفيتامينات الممتزجة بالبروتينات الخالية من الدهون (جميع الأسماك والدواجن) والمنشطة بالعطريات (الثوم والبقدونس والثوم المعمر).
أثناء الوجبات ، تناول الطعام ببطء ، واشرب القليل من الماء فقط ، وإذا لزم الأمر كوبًا من النبيذ (على الأكثر). بصرف النظر عن الوجبات ، يجب أن يكون الماء النقي أو الليمون هو الشراب الوحيد (1 لتر يوميًا على الأقل).
احترم إيقاع 3 وجبات في اليوم لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. تناول فطورًا شهيًا (سلطة من فواكه مختلفة من العصير والبذور الزيتية) ، ووجبة منتصف النهار في جزأين (الخضار النيئة وطبق اليوم ، بما في ذلك الخضار المطبوخة وجزء من الحبوب وجزء من البروتين).
تناول وجبة مسائية خفيفة للنوم جيدًا وتجنب تخزين الدهون أثناء النوم عن طريق تجنب الجبن وخاصة الحلويات.
حافظ على رطوبتك
اشرب الماء بانتظام واستبدل الحاجة الماسة لتناول الوجبات الخفيفة بكوب من الماء أو منقوع فاتر في حالة سكر ببطء ، مع إفراز اللعاب في كل رشفة لتعزيز الاستيعاب. هذه العادة البسيطة المتمثلة في شرب الماء (عادي أو ليمون) ، عندما تشعر بالجوع "قليلاً" ، ستعزز فقدان الوزن.
علاجات تنقية الخطة
علاجات التنقية طريقة ممتازة للحفاظ على الصحة. إنها عديدة (2) ، ولكن أبسطها هي العلاجات الموسمية ، التي تمارس في الربيع والصيف والخريف ، وتستهلك على مدار يوم واحد (أو أكثر) ، فقط ثمار الموسم ، والتي تقدمها الطبيعة بسخاء شهيتنا (كرز ، خوخ ، عنب ...). هذه العلاجات لها ثلاث مزايا فسيولوجية: توفير الطاقة العصبية ، وتصريف السموم وتنظيم الوزن ، عن طريق القضاء على الانتفاخات (3).
يشهد ألبرت ، وهو بائع مرح يبلغ من العمر 52 عامًا ، على سعادته الجديدة في الحياة.
"اعتقدت أنني لن أتمكن من إزالة البطاطس المقلية وشرائح اللحم من قوائمي اليومية. لذلك استفدت في العام الماضي من عطلتي في Ardèche للقيام بعلاج صيفي لمدة 3 أيام ، وتناول الفاكهة فقط من الصباح إلى المساء. شاركت العائلة كلها وكانت زوجتي مسرورة لأنه لم يعد لديها المزيد من الطهي. تناولنا الخوخ الطازج والبطيخ الحلو. إنه لذيذ للغاية. بالنسبة لي ، لم يكن الأمر سهلاً في البداية ، لكنني تمكنت من الصمود وأنا سعيد جدًا بذلك. إنه أمر رائع حقًا لأن البريوش الخاص بي قد ذاب ووجدتني بناتي أفضل. نعتزم أن نكرر هذا العام العلاج الصيفي لمدة 5 أيام ... ".
تعلم السيطرة على التوتر.
لحالة الإجهاد العديد من العيوب التي يجب السيطرة عليها ، على سبيل المثال ، من خلال تنفيذ بعض النصائح المقدمة.
- يمسح أولاً وقبل كل شيء ، غالبًا ما يتم تناول المنتجات السامة على أنها "مضادة للإجهاد" ، لأنها تزعج دائمًا أداء جسمك. هذا هو الحال مع التبغ والمخدرات والأدوية والمشروبات الكحولية أو شديدة التحلية ...
- يتجنب الذي يحافظ على حالة التوتر الداخلي ، ولا سيما المشاعر العنيفة (العروض) وخاصة الاجترار العقلي السلبي.
- يبحث على العكس من ذلك ، الهدوء والرفاهية والانسجام مع الإلهاءات الصحية (أوقات الفراغ ، والاجتماعات ، والرياضة ، والعمل ، وما إلى ذلك) والتواصل مع الطبيعة ، والاسترخاء العميق والنوم الطبيعي ، والتفكير الإيجابي لزراعة الثقة والفرح والتفاؤل.
- يتعلم لإدارة حياتك بشكل جيد للحد من التوتر. كن منظمًا في عملك. تجنب الإفراط في تناول الطعام ، لأنه غالبًا ما يشجع على الإفراط في تناول الطعام كوسيلة للتعويض ، أو استبدال الوجبات المتوازنة بساندويتش بسيط ووجبة خفيفة دائمة (4).
لقد فهمت مارجريت ، وهي معلمة متقاعدة تبلغ من العمر 62 عامًا ، سبب زيادة وزنها وتناول وجبات خفيفة "قهرية".
"كان السبب الرئيسي لزيادة وزني هو تناول الوجبات الخفيفة ، وهو ما كنت قد اتخذته لتقليل الشعور" بالفراغ "الذي شعرت به. نعم ، كان الملل والقلق يجعلني أحيانًا أشعر بالذعر. لذلك ، بمجرد أن شعرت بالقلق ، ألقيت بنفسي على البسكويت أو الشوكولاتة التي التهمتها بشراهة. من الواضح أنني في هذا النظام الغذائي اكتسبت الوزن بسرعة. بعد استشارة طبيب نفساني ، فهمت أنه يجب علي التفاعل واستئناف الأنشطة. التقاعس عن التقاعد لم يناسبني. الآن ، أصبح كل شيء أفضل بكثير منذ أن بدأت المشي والتمارين الرياضية المائية وحتى ركوب الدراجات. عندما أشعر بالضيق ، أخرج وأذهب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة بمفردي أو مع صديق. نسيت كل مشاكلي بالإضافة إلى ذلك استعدت وزني الصحي تدريجيًا. كان الحل بسيطًا ولكن كان عليك التفكير فيه ".
مارس الأنشطة البدنية.
يجب استخدام الطاقة المخزنة على شكل دهون من خلال ممارسة نشاط بدني يتناسب مع قدراتك. ينتج جهد التحمل الذي يسبب التعرق إن أمكن ، ولكن تجنب ضيق التنفس الذي يشير إلى شدة مفرطة. من بين هذه الأنشطة المفيدة ، دعنا نذكر على سبيل المثال: المشي السريع ، والرقص ، والمشي لمسافات طويلة ، والبستنة ، والأنشطة الرياضية (الركض ، وركوب الدراجات ، والجهد المنقسم ، الذي يتناوب على المشي والركض ، وما إلى ذلك) وأنشطة عائلية أو مهنية معينة..
في محاولة لتحسين إنفاق الطاقة ، يتم تقديم نصيحتين دائمًا.
- بذل الجهد ، بوتيرة بطيئة إلى حد ما (نبض الدم أقل من 120 في الدقيقة) ، لأنك ستشجع بشكل أفضل على استخدام احتياطيات الدهون.
- خطط للتدريب المنتظم ، من 20 إلى 30 دقيقة ، إن أمكن كل يومين ، ثم كل يوم في أقرب وقت ممكن.
من الممكن استبدال أو استكمال النشاط البدني الذي يمارس في الخارج بجهد عضلي يتم إجراؤه داخل الشقق. بفضل الأجهزة ، مثل المدرب المنزلي أو دراجة التمرين ، يمكن أن يصبح الجهد يوميًا وممارسة بغض النظر عن الطقس والعمر. وبالتالي يمكن للجميع تكييف نشاطهم البدني مع الاحتمالات الحقيقية. ضع في اعتبارك تسجيل الإجراء الخاص بك ومدته في يوميات تدريب لتتبع تقدمك.
5 - حسن الجسد ، جيد في الحياة.
تعرب سيلفيان ، مصففة الشعر البالغة من العمر 52 عامًا ، بفرح كبير عن سعادتها بتنحيتها.
"شعرت بالثقل والخرق وسرعان ما ينفث أنفاسي بأدنى جهد ، لأنني اعتدت بين كل عميل على قضم بعض" الحلويات "اللذيذة. لسوء الحظ ، خلقت هذه "الملذات" ذات السعرات الحرارية العالية سمنة كبيرة في أقل من ثلاث سنوات. كنت أشعر بعدم الراحة في بشرتي وبدين في ملابسي ، وبدأت أشعر بالاكتئاب. لذا في العام الماضي طلبت من طبيبي النصيحة وأنا سعيد جدًا بذلك. في الواقع ، إن فقدان الوزن أسهل بكثير مما كنت أعتقد. كان علي أن أكون حريصًا قليلاً على خسارة 7 كيلوغرامات في 8 أشهر! تعلمت اختيار ما يغذي بدون دهون. أنا آكل كل شيء ، لكن على وجه الخصوص الكثير من الخضار وتوقفت عن تناول الوجبات الخفيفة على الحلويات والشوكولاتة. لقد فعلت ذلك دون ندم لأنني الآن يسعدني الشعور بالراحة في ملابسي. أشعر الآن بالضوء والتجدد. حتى زوجي لاحظ ذلك! "
وزن الشكل هو سمة فردية. إنه المكان الذي تشعر فيه بالراحة في جسمك بأقصى قدر من الحيوية المتاحة. بصرف النظر عن حالات الحمل الزائد الكبير التي سيتعين عليها طلب المشورة ومتابعة أحد المتخصصين ، سيتمكن الآخرون من العثور على الوزن المثالي الشخصي بدون قيود لا داعي لها 9. الوزن الزائد هو بالفعل مشكلة اجتماعية ، لكن الحلول فردية في المقام الأول. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من اليقظة لتعلم كيفية اختيار ما يناسبك ، والعثور على (أو استعادة) وزنك الصحي ، وبالتالي زيادة حيويتك بتكلفة قليلة.
| تنظيم الوزن الفردي النشط للقضاء على الوزن الزائد أو تساعد في الحفاظ على وزني الصحي ، أفكر في الإجراءات السبعة التي يجب القيام بها كل يوم - أتجنب الكربوهيدرات المركزة (الحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية). - أتخلص من الدهون المشبعة (اللحوم الباردة واللحوم الحمراء). - أستهلك الكثير من الألياف النباتية (فواكه وخضروات). - أشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا (بين الوجبات) ، - أتعلم كيفية إدارة التوتر (الاسترخاء). - أمارس النشاط البدني اليومي (الركض). - أتناول القليل من الأدوية أو لا أتناول أي دواء. |
1 - مقتطف من الكتاب: مفاتيح طول العمر النشط ، الصفحات 250 إلى 255.
2 - انظر أمثلة العلاج في كتاب مفاتيح طول العمر النشط ، الصفحات 65 إلى 74.
3 - العلاج مفيد لتعزيز الصرف ، خاصة في حالة احتباس الماء أو تسمم الدم بشكل كبير ، على سبيل المثال: في الخريف (شفاء العنب) وفي الربيع (علاج عصارة البتولا). انظر Sources Vitales n ° 42، 50، 54، 56.
4 - أبفيلدورفير جيرار: فقدان الوزن في رأسك ، إد أوديل جاكوب ، ص. 87 و 99.